穀物の健康的な食べ方(津川友介医師vs.佐々木敏医師)

埼玉県鴻巣市のフリーランスの保健師 栗原です。

人生は自分の選択の積み重ね

~あなたが自分らしく生きるために

 あなたの意思決定を支えます~




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「糖質制限食」とか「低炭水化物食」とか
まだ世の中一般では賛否両論でしょうか。


炭水化物は 糖質と食物繊維の総称で、

「食物繊維」も「炭水化物」に含まれます
 


先日のグルテンフリーに関する記事では、
「白い炭水化物」と「茶色い炭水化物」という
津川友介医師による炭水化物の分類を
使いました。

白くするというのは、米で言えば「精米」。
玄米のまわりの糠層を削り取って
(柔らかい胚芽もとれてしまう)
胚乳だけにしたのが「精白米」です。
精米すると、
食物繊維やビタミン類のほとんどが失われます。

小麦の場合も同様に普通に白いパンは
表皮を取り除いた胚乳の部分だけを粉にした
白い小麦粉で作られています。
胚芽や表皮も含めて粉にしたものを「全粒粉」。
全粒粉で作ったパンは茶色いですね。

その他「大麦」「えん麦」「全粒ライ麦」などは
食物繊維を玄米の3~4倍も含んでいます。
オートミールとかグラノーラとかのシリアルは、
トウモロコシやオーツ麦、小麦、大麦、米などの穀物を
押しつぶして薄い破片状やパフ状にしたもの。

麺類では、
白いうどん・パスタ・ラーメンは白い炭水化物。
十割そばなど蕎麦粉の多く含まれているものは
茶色い炭水化物になります。

津川医師は、
こうして分類した炭水化物で
健康に関係する世界的な研究を
まとめて報告しています。
(エビデンスの高いメタアナリシス中心)
記事 ⇓
東洋経済(2018/04/13)

まとめると、

「白い炭水化物」は、
血糖値をあげ、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が起こるリスクを高めるという研究報告がある。
一方で、
「茶色い炭水化物」(食物繊維などの栄養成分を豊富に含む)は、
死亡率を下げ、肥満や動脈硬化のリスクをむしろ下げる研究報告がある。

「炭水化物なら何でも減らすべき」というのは
間違った考え方だと指摘しています。

ここまでは
津川医師の説の大概を
目新しさを感じながら読んでいました。
※紹介されていた福岡女子大学の研究の一部(グラフ)の数値とその説明に引っかかりました。



ですが、

玄米・白米・麦類全粒粉を比較して 

玄米より大麦やその他の全粒粉のほうが
3~4倍食物繊維を多く含むのなら、
玄米より麦を混ぜたほうが良いのでは?と。

津川医師は白米の代わりに玄米を勧める、
または
お米の代わりに野菜を勧める。
  ・・・
少し違和を感じてきたのでした。
他のテーマ内では果物やナッツを勧めるし。。。

白米は少量でも身体に悪いと言っても良いだろう。
にも 
極端過ぎる。。。



なぜ白米と玄米の健康への影響を調べた研究はないのだろう?

その答えを見つけました。
そしてその過程で、
日本の栄養学の研究者も発見!

日本人や中国人で玄米などの全粒穀物をたくさん食べる人はわずかなので、研究が成り立たないのです。あるのは欧米の研究です。欧米では精白した穀物と共に全粒のオーツ麦(燕麦)やライ麦、小麦も食べられており、全粒穀物の摂取量によるリスクの違いを調べた研究があります。それを見ると図1のように、心筋梗塞や脳卒中、がん、糖尿病というおもな生活習慣病のリスクが、全粒穀物を食べる量が多いと下がることが示されています。
佐々木敏医師:東京大学教授 栄養疫学
http://wedge.ismedia.jp/articles/-/13855?page=3


ここから、
津川医師の説と佐々木医師の説を
比較して考えることになりました。

佐々木敏医師は白米より分つき米や
麦を混ぜることを勧めます。
穀物の食物繊維と野菜の食物繊維は性質が異なります。野菜から摂れば良い、というのは、疾患によっては成り立たない。糖尿病の発症率の疫学研究で、穀物からの食物繊維摂取量が多いと予防効果がありますが、野菜や果物からの食物繊維の摂取量が多くても予防効果は見られませんでした。ましてや、飲料で食物繊維を摂れるというものがありますが、あれが本当に生活習慣病の予防に効果があるのかどうか、エビデンスがありません。」

そう、  
我が家の普段のご飯は
3分つき米に雑穀を混ぜたもの。


食品には多様な成分が入っています。・・・。その食品が自分にとってどの程度「良かったり、悪かったりするのか」も知らずに、食品を良いとか悪いに分類することはできません。その食品が良いか悪いかは自分との関係性において決まるのです。

佐々木敏医師の説明のほうが
私には納得できます。

さっそく
『佐々木敏のデータ栄養学のすすめ』
(女子栄養大学 2018年2月)

を注文しました。


新しい情報に出会うたびに
頭の中をアップデートしていくことができます。

エビデンスの高い研究報告に惹かれましたが、
それを実際の生活にどう適用したらいいのか。
新たな学びの機会になりそうです。


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日本人の食物繊維 1 日あたりの平均摂取量は、
1955 年では 20 g 以上だったのに
2015年には約 14 g まで減少しています。

日本は米飯中心の食生活と思われそうですが、
実は精白米を普通に食べるようになったのは
それこそ最近のことでしょう。
長い間、大麦その他の雑穀を混ぜ、
玄米に近いものを食していたと思います。
玄米を精白米にすると重量は約1割減るんです。


( 2018/11/23)
新米(雪若丸)を三分づきでいただく

(2014/08/22)
糖尿病食事療法は すべての人のための “バランスの良い食事”モデル

私は、
適量の主食をとりながら、
ビタミン、ミネラル、食物繊維を含めた6大栄養素をバランスよく合わせて、
総エネルギーを調整する体重コントロールをお勧めする立場です。



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それぞれの人の ぞれぞれの価値観 を尊重します!


埼玉県鴻巣市の開業保健師です。
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